Les myrtilles sont-elles riches en oméga-3 ?

Les myrtilles sont l'un des fruits les plus riches en antioxydants. Elles regorgent de composés bénéfiques pour la santé, les anthocyanes, qui leur donnent leur couleur bleu foncé. Reconnues pour leurs bienfaits, comme l'amélioration des fonctions cérébrales et la réduction de l'inflammation, les myrtilles sont considérées comme un superaliment. Mais constituent-elles également une bonne source d'acides gras essentiels oméga-3 ? Analysons la teneur en oméga-3 des myrtilles et la manière d'en assurer un apport optimal.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont un type d'acide gras essentiel polyinsaturé nécessaire à la santé humaine. Il en existe trois types principaux :

• ALA (acide alpha-linolénique) - présent dans les plantes, il se transforme dans l'organisme en EPA et DHA actifs.
• EPA (Acide Eicosapentaénoïque) - favorise la santé cardiaque et réduit l'inflammation
• DHA (acide docosahexaénoïque) - essentiel au fonctionnement et au développement du cerveau

Les experts recommandent un minimum de 250 à 500 mg par jour d'EPA et de DHA pour les adultes. Cependant, les apports moyens sont inférieurs à cet objectif.

Alors que les poissons gras fournissent directement de l'EPA et du DHA, certains aliments végétaux offrent de l'ALA que l'organisme peut partiellement convertir en formes actives. Il est donc important de maximiser les sources alimentaires.

Évaluation de la teneur en oméga-3 des myrtilles

Selon la base de données des nutriments de l'USDA, une tasse (148 grammes) de myrtilles crues contient :

• Matières grasses totales : 0,5 grammes
• ALA (oméga-3) : 55 mg

Ainsi, une portion de myrtilles vous apportera 55 mg d'acide gras oméga-3 ALA, ce qui équivaut à 5-10 % de l'apport journalier recommandé.

Les myrtilles fournissent surtout des traces de graisses monoinsaturées et ne contiennent pas les formes actives d'EPA et de DHA. En revanche, elles apportent une quantité modeste d'oméga-3 ALA.

Pourquoi les myrtilles contiennent-elles peu ou pas d'oméga-3 ?

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les myrtilles ne sont pas la meilleure source d'acides gras oméga-3 :

• Les myrtilles sont relativement pauvres en matières grasses et fournissent surtout des glucides et des micronutriments.
• Les oméga-3 se trouvent en plus grande quantité dans les aliments végétaux gras tels que les noix, le chia, les graines de lin et leurs huiles.
• Les baies contiennent des polyphénols antioxydants mais pas de taux de lipides significatifs.
• Les graisses minimales que contiennent les myrtilles sont principalement des acides gras monoinsaturés et non des acides gras polyinsaturés oméga-3.

Cependant, les myrtilles fournissent des omégas en petite quantité mais significatifs par rapport aux fruits dépourvus de graisse, ce qui en fait une source plus riche.

Les bienfaits des myrtilles pour la santé

Bien que leur teneur en oméga-3 ALA soit modérée, les myrtilles restent incroyablement saines grâce à leur teneur en oméga-3 ALA :

• Antioxydants - Riche en polyphénols anthocyaniques qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Peut protéger le cerveau.
• Vitamine C - Une tasse fournit 24 % de l'AQR en vitamine C pour soutenir la fonction immunitaire et la synthèse du collagène.
• Manganèse - Fournit 25 % de l'AQR en manganèse, qui contribue à la formation des os et au métabolisme.
• Fibres - Fournit 4 grammes de fibres par tasse pour favoriser la digestion et la santé cardiaque.

Les myrtilles contiennent également de la vitamine K, du cuivre et du potassium. Il est prouvé qu'elles sont bénéfiques pour la santé cardiaque, la cognition, le contrôle de la glycémie et bien d'autres choses encore.

Augmenter les oméga-3 dans les plats à base de myrtilles

Si les myrtilles ne sont pas en elles-mêmes une source exceptionnelle d'acides gras oméga-3, le fait de les associer à certains ingrédients augmente considérablement la teneur en oméga-3 des recettes :

• Bol de smoothie aux myrtilles avec des graines de chia, des graines de lin et des noix (5 000 mg d'ALA)
• Parfait au yaourt grec et aux myrtilles avec des amandes effilées (500 mg ALA)
• Muffins aux myrtilles cuits avec de l'huile de noix (2 500 mg d'ALA par muffin)
• Crêpes aux myrtilles garnies de noix de pécan concassées (800 mg ALA par portion)
• Smoothie congelé à la myrtille, à l'avocat et à la banane (400 mg d'ALA)
• Gâteau aux flocons d'avoine et aux myrtilles avec garniture de graines de chanvre (1 000 mg d'ALA par portion)

En utilisant des noix, des graines, des huiles et des fruits riches en oméga-3, les plats à base de myrtilles deviennent d'excellentes sources de ces acides gras essentiels.

Principales sources alimentaires d'oméga-3

Pour satisfaire vos besoins quotidiens en oméga-3, privilégiez ces sources alimentaires complètes qui en offrent les plus grandes quantités :

ALA Sources végétales :

• Graines de lin : 7 196 mg pour 100 grammes
• Graines de chia : 5 060 mg pour 100 grammes
• Noix : 2 570 mg pour 100 grammes
• Soja : 1 241 mg pour 100 grammes
• Haricots blancs : 237 mg pour 100 grammes
• Choux de Bruxelles : 564 mg pour 100 grammes

Sources de fruits de mer EPA/DHA :

• Saumon : 4 123 mg pour 100 grammes
• Anchois : 951 mg pour 100 grammes
• Maquereau de l'Atlantique : 1 699 mg pour 100 grammes
• Truite arc-en-ciel : 983 mg pour 100 grammes
• Sardines : 2 205 mg pour 100 grammes
• Caviar : 1 086 mg pour 100 grammes

Combinez les sources végétales et marines pour un apport optimal en oméga-3.

Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3 ?

En plus des sources alimentaires, la prise d'un supplément d'oméga-3, comme l'huile de poisson, de krill ou d'algue, peut vous aider à atteindre les objectifs quotidiens en matière d'EPA/DHA si l'apport en poisson est faible.

Recherchez des marques de qualité testées par des tiers, dont l'étiquette mentionne spécifiquement les quantités d'EPA/DHA par dose.

Principaux enseignements sur les bleuets et les oméga-3

• Les myrtilles fournissent 55 mg d'oméga-3 ALA par tasse, ce qui en fait une source faible à modérée.
• Les myrtilles sont riches en anthocyanines antioxydantes mais pauvres en graisses totales.
• Mettez en valeur les myrtilles en les mélangeant avec des noix, des graines, des avocats et des huiles riches en oméga-3.
• Privilégiez les poissons gras, les noix, le lin et le chia pour un apport optimal en oméga-3.
• Les suppléments peuvent fournir de l'EPA/DHA préformé lorsque l'alimentation ne suffit pas.

En résumé, bien que les myrtilles ne constituent pas en elles-mêmes une source importante d'acides gras oméga-3, elles en apportent une petite quantité et peuvent être incorporées dans des recettes riches en oméga-3 en les associant à d'autres ingrédients sains. Savourez les myrtilles dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré qui privilégie les sources d'aliments entiers riches en oméga-3.