Quels sont les légumes riches en oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé, qu'il s'agisse de favoriser la santé du cœur et du cerveau ou de réduire l'inflammation. Si le poisson et les suppléments dominent les discussions sur l'apport en oméga-3, de nombreux légumes en contiennent également des quantités suffisantes, en particulier la forme végétale ALA. Cet article explore les meilleurs légumes oméga-3 à ajouter à votre régime alimentaire.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée essentielle à la santé humaine. Les principaux types d'acides gras oméga-3 sont les suivants :

• ALA (acide alpha-linolénique): Se trouve principalement dans les aliments d'origine végétale et peut être converti dans l'organisme en EPA et DHA actifs.
• EPA (acide eicosapentaénoïque): Améliore les marqueurs de la santé cardiaque et les triglycérides
• DHA (acide docosahexaénoïque): Indispensable au fonctionnement et au développement du cerveau

L'ALA est considéré comme une graisse essentielle, ce qui signifie que nous devons l'obtenir par l'alimentation. Notre organisme peut le convertir en oméga-3 EPA et DHA, mais seulement à des taux faibles, de l'ordre de 5 à 10 %. Néanmoins, la consommation d'aliments riches en ALA présente des avantages.

Les experts recommandent un minimum de 500 mg par jour d'EPA et de DHA combinés pour les adultes, l'apport optimal se situant autour de 2000 mg. Cependant, la plupart des gens ne consomment pas suffisamment d'oméga-3.

Alors que les poissons gras fournissent directement de l'EPA et du DHA, certains légumes peuvent apporter des quantités significatives d'ALA pour aider à répondre aux besoins.

Légumes les plus riches en oméga-3 ALA

Tous les légumes contiennent des quantités infimes d'oméga-3. Les meilleures sources sont les légumes à feuilles vertes, ainsi que les haricots, les lentilles, les noix et les graines.

Voici les légumes qui contiennent le plus d'ALA oméga-3 :

1. Choux de Bruxelles

Une tasse de choux de Bruxelles cuits contient 494 mg d'ALA oméga-3. C'est la moitié de la quantité journalière recommandée pour un seul légume !

Le chou de Bruxelles fournit également de la vitamine K, de la vitamine C, du kaempférol, des fibres et d'autres antioxydants.

Faites rôtir ou sauter les choux de Bruxelles pour faire ressortir leur douceur. Râpez-les crus dans les salades. Ils constituent un plat d'accompagnement nutritif.

2. Les épinards

Une portion de 100 grammes (environ 1⁄2 tasse) d'épinards bouillis contient 145 mg d'ALA oméga-3, ainsi que des vitamines A, C, K et de l'acide folique.

Les épinards réduisent le stress oxydatif, favorisent la santé des yeux et des os et protègent le système immunitaire.

Utilisez les épinards dans les omelettes, les pâtes, les soupes, les smoothies et les salades pour obtenir un apport en oméga-3 et en nutriments.

3. Brocoli

Une tasse de fleurettes de brocoli bouillies et hachées contient 104 mg d'ALA oméga-3.

Le brocoli fournit des vitamines C et K, du chrome, des fibres, du sulforaphane et d'autres substances phytochimiques protectrices.

Savourez le brocoli à la vapeur, rôti, dans des sautés, des soupes ou des ragoûts. Sa saveur polyvalente se marie bien avec les assaisonnements.

4. Le soja

Une portion de 100 grammes (environ 1⁄2 tasse) de graines de soja bouillies contient 551 mg d'ALA oméga-3.

Le soja fournit également des protéines, du cuivre, du manganèse, du phosphore, des vitamines B et des isoflavones qui contribuent à la santé cardiaque.

Utilisez le soja dans les salades, les sautés, les ragoûts, les soupes et autres plats. Choisissez des edamames biologiques pour un en-cas facile à préparer.

5. Haricots rouges

Les haricots rouges contiennent 406 mg d'ALA oméga-3 par portion de 100 grammes, ainsi que des protéines, des fibres, des folates, du fer et des minéraux.

Le haricot rouge foncé doit sa couleur aux anthocyanines antioxydantes qui le protègent.

Les haricots rouges conviennent parfaitement au chili, aux tacos, aux plats de riz, aux soupes et aux hamburgers végétariens.

6. Haricots blancs

Les haricots marins fournissent 237 mg d'oméga-3 ALA par portion de 100 grammes, ainsi que des protéines, des fibres, de l'acide folique et du fer en abondance.

Ces haricots polyvalents sont parfaits pour les soupes, les ragoûts, les plats de pâtes, les tacos, le houmous et les haricots cuits au four faits maison.

7. Cacahuètes

Une portion de 100 grammes de cacahuètes grillées contient 37 mg d'ALA oméga-3, ainsi que des protéines végétales, de la biotine, du cuivre, de la vitamine E, du resvératrol et des phytostérols.

Les cacahuètes favorisent la santé cardiaque lorsqu'elles sont consommées avec modération dans le cadre d'un régime alimentaire sain. Utilisez les cacahuètes hachées comme garniture croquante pour les sautés, les salades et les currys.

8. Amandes

Les amandes offrent 32 mg d'oméga-3 ALA par portion de 100 grammes, ainsi que des protéines, du magnésium, du calcium, de la vitamine E, du fer, des fibres et des substances phytochimiques bénéfiques.

Ajoutez des amandes tranchées aux flocons d'avoine, aux yaourts, aux produits de boulangerie, aux salades et aux sautés, ou dégustez-les en collation avec modération en raison de leur densité calorique élevée.

Autres légumes contenant une quantité modérée d'oméga-3 ALA

Bien qu'ils n'en soient pas les meilleures sources, ces autres légumes courants contiennent de petites quantités d'oméga-3 ALA :

• Carottes : 12 mg par 100g
• Patate douce : 10 mg par 100g
• Champignons : 9 mg par 100g
• Asperges : 4 mg par 100g
• Oignons : 1 mg par 100g

La consommation d'un mélange varié de légumes permet d'apporter de petites quantités qui s'additionnent. Certaines herbes comme le basilic, la sauge et la coriandre fournissent également des traces d'oméga-3.

Comment augmenter votre consommation de légumes oméga-3

Voici des stratégies faciles pour manger plus de légumes riches en oméga-3 chaque jour :

• Ajoutez les choux de Bruxelles, les haricots rouges et les épinards aux salades, aux soupes et aux sautés.
• Faites rôtir des brocolis, des asperges et des carottes avec de l'huile d'olive et des épices.
• Ajoutez des cacahuètes ou des amandes aux sautés, aux flocons d'avoine et aux yaourts pour leur donner du croquant.
• Mélangez les épinards et les haricots blancs dans des trempettes, des pâtes à tartiner et des smoothies.
• Préparez des currys de légumes à base d'épinards, de brocolis, de poivrons et de légumineuses.
• Faites griller des champignons portobello et des légumes comme les courgettes et les aubergines.
• Préparez un chili végétarien avec des haricots rouges, du soja, des oignons et des patates douces.
• Grignotez des carottes, du céleri, des poivrons et des edamames crus avec du houmous.

Mélanger des légumes de couleurs et de textures différentes permet d'obtenir un large éventail de nutriments et d'antioxydants.

Teneur en oméga-3 ALA des légumes (pour 100 g)

Voici comment se comparent certains légumes populaires en termes de teneur totale en oméga-3 ALA :

Légumes	Oméga-3 ALA (mg)
Choux de Bruxelles	494
Soja	551
Haricots rouges	406
Épinards	145
Brocoli	104
Haricots blancs	237
Carottes	12
Champignons	9
Patate douce	10

Privilégiez les légumes verts feuillus, les haricots, les lentilles, les noix et les graines pour obtenir les plus grandes quantités d'oméga-3 d'origine végétale.

Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3 ?

Si les légumes fournissent de l'ALA, les meilleures sources d'oméga-3 anti-inflammatoires EPA et DHA restent les poissons gras, l'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algue.

Si votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de poissons riches en oméga-3, la prise d'un supplément de qualité testé par des tiers peut vous permettre d'atteindre les niveaux d'apport journalier recommandés pour en tirer tous les bénéfices.

Lorsque vous achetez des compléments alimentaires, recherchez des marques réputées indiquant des quantités spécifiques d'EPA/DHA et évitez les produits rances à base de poisson.

Légumes riches en oméga-3 : les clés de la réussite

• Les choux de Bruxelles offrent 494 mg d'oméga-3 ALA par tasse cuite.
• Les haricots, les épinards, le brocoli et le soja fournissent également plus de 100 mg par portion.
• Les cacahuètes et les amandes contiennent des oméga-3 ALA ainsi que d'autres nutriments.
• Rôtissez, sautez, mixez ou dégustez les légumes oméga-3 crus avec des trempettes.
• Si le régime alimentaire ne contient pas de poissons gras, un supplément d'huile d'algue ou d'huile de poisson peut fournir directement de l'EPA/DHA anti-inflammatoire.
• Mangez un mélange varié de légumes, en mettant l'accent sur les choux de Bruxelles, les haricots, les noix et les graines.

Privilégier les légumes riches en oméga-3 tout en consommant du poisson gras ou en prenant un supplément de qualité permet un apport optimal de ces acides gras essentiels à la santé.