Quel est le fruit le plus riche en oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, qu'il s'agisse d'améliorer la santé du cœur et du cerveau ou de lutter contre l'inflammation. Si le poisson et les suppléments dominent les discussions sur l'apport en oméga-3, certains fruits peuvent également constituer des sources intéressantes, en particulier l'ALA oméga-3 d'origine végétale. Poursuivez votre lecture pour savoir quels sont les fruits qui contiennent le plus d'oméga-3 et comment en ajouter à votre alimentation.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées essentielles à la santé. Il en existe trois types principaux :

• ALA (acide alpha-linolénique): Présent dans les plantes, il se transforme dans l'organisme en formes actives d'oméga-3.
• EPA (acide eicosapentaénoïque): Améliore la santé cardiaque et les niveaux de triglycérides
• DHA (acide docosahexaénoïque): Indispensable au fonctionnement et au développement du cerveau

L'ALA est considéré comme un nutriment essentiel car l'organisme ne peut pas le produire. Nous devons l'obtenir à partir de l'alimentation. L'ALA se transforme en EPA et en DHA à des taux d'efficacité faibles, de l'ordre de 5 à 10 %. Néanmoins, l'ALA présente ses propres avantages pour la santé.

Les experts recommandent un minimum de 500 mg par jour d'oméga-3 EPA et DHA combinés pour les adultes, l'apport optimal se situant autour de 2000 mg. Cependant, la plupart des gens n'en consomment pas assez.

Alors que les poissons gras fournissent directement de l'EPA et du DHA, certains fruits peuvent apporter des quantités significatives d'oméga-3 ALA pour aider à répondre aux besoins.

Fruits les plus riches en oméga-3 ALA

Tous les fruits contiennent des quantités infimes d'oméga-3. Les sources les plus riches sont celles qui contiennent des graisses et des huiles saines, comme les avocats, les olives et certains fruits secs.

Voici les fruits dont la teneur en ALA oméga-3 est la plus importante :

1. Les avocats

Un avocat entier contient 261 mg d'ALA oméga-3, ce qui constitue un apport non négligeable.

Les avocats fournissent également des graisses monoinsaturées bonnes pour le cœur, des fibres, du potassium et divers antioxydants comme la lutéine.

Ajoutez des tranches d'avocat aux sandwichs, salades et tacos ou préparez du guacamole pour une trempette riche en nutriments.

2. Mûres

Une portion de 100 grammes (environ 3⁄4 de tasse) de mûres apporte environ 135 mg d'ALA oméga-3.

Les mûres sont également riches en vitamine C, en manganèse et en antioxydants appelés anthocyanes, qui leur donnent leur riche couleur.

Les mûres fraîches ou congelées sont un excellent complément aux smoothies, parfaits, flocons d'avoine ou yaourts.

3. Framboises

Comme les mûres, les framboises contiennent environ 128 mg d'ALA oméga-3 par portion de 100 grammes.

Les framboises fournissent également de la vitamine C, des fibres, du manganèse et des phytonutriments qui combattent l'inflammation.

Savourez les framboises dans des salades de fruits, mixées dans des smoothies, mélangées à des produits de boulangerie ou simplement consommées en tant qu'en-cas sucré et acidulé.

4. Olives

Les olives vertes apportent 115 mg d'ALA oméga-3 pour 100 grammes, tandis que les olives noires en apportent 92 mg.

Les olives contiennent des graisses monoinsaturées saines, de la vitamine E, du fer, du cuivre et des polyphénols protecteurs.

Ajoutez des olives à vos salades, pizzas, sandwichs, tapenades ou plats méditerranéens pour leur donner un coup de pouce en termes de saveur et de nutriments.

5. Baies d'açaí

Les baies exotiques d'açaí contiennent 107 mg d'oméga-3 ALA par portion de 100 grammes, ainsi que des antioxydants appelés anthocyanines.

Originaire d'Amérique du Sud, l'açaí est généralement consommé sous forme de smoothie ou de supplément en poudre. Les baies fraîches sont rares en dehors de leur région de culture.

6. Abricots secs

Les abricots secs contiennent 67 mg d'ALA oméga-3 pour 100 grammes. Le séchage des fruits permet de condenser tous les nutriments dans une portion plus petite.

Les abricots fournissent du bêta-carotène, du fer, du cuivre, des fibres et des antioxydants comme le lycopène et la lutéine.

Ajoutez des abricots secs aux mélanges de fruits et légumes, aux céréales, aux flocons d'avoine, aux salades, ou farcissez de la volaille pour une explosion de saveur.

7. Pruneaux (prunes séchées)

Les pruneaux offrent 65 mg d'oméga-3 ALA par portion de 100 grammes. Ils contiennent également beaucoup de fibres qui favorisent la santé digestive et cardiaque.

Les pruneaux conviennent aussi bien aux plats sucrés qu'aux plats salés. Utilisez-les dans les farces, les compotes, les céréales, les smoothies ou simplement pour grignoter.

8. Raisins secs

Une boîte de 100 grammes de raisins secs fournit environ 59 mg d'ALA oméga-3, ainsi que beaucoup d'antioxydants, de fibres et d'hydrates de carbone pour l'énergie.

Les raisins secs constituent un excellent édulcorant naturel pour les flocons d'avoine, les salades, les produits de boulangerie, les mélanges de fruits et légumes, les farces, etc.

Autres fruits contenant une quantité modérée d'oméga-3 ALA

Bien qu'ils n'en soient pas les meilleures sources, ces autres fruits courants fournissent tout de même un peu d'ALA oméga-3 :

• Fraises : 55 mg par 100g
• Myrtilles : 55 mg par 100g
• Raisins : 32 mg par 100g
• Cerises : 30 mg par 100g
• Pommes : 25 mg par 100g
• Poires : 22 mg par 100g
• Pêches : 15 mg par 100g

La consommation d'une grande variété de fruits différents contribue à l'apport de petites quantités qui s'additionnent. Les baies et les fruits à noyau figurent parmi les meilleures sources.

Comment augmenter votre consommation de fruits riches en oméga-3

Voici quelques stratégies simples pour intégrer davantage de fruits contenant des oméga-3 dans votre régime alimentaire habituel :

• Préparez des smoothies avec de l'avocat, des olives, des baies et des cerises.
• Garnissez vos salades d'olives, de raisins, de fruits secs et de baies.
• Créez des compotes de fruits en utilisant des abricots, des prunes et des baies.
• Mélangez des baies au yaourt, aux flocons d'avoine et aux céréales.
• Préparez du guacamole, des tapenades et des sauces à base d'olives.
• Grignotez des olives, des fruits secs et des baies.
• Ajoutez des fruits aux farces de volaille et aux légumes rôtis.
• Préparez des muffins, des scones et d'autres friandises avec des baies.
• Incorporez l'avocat à des soupes froides comme le gaspacho.

En combinant une variété de fruits riches en oméga-3, vous maximisez votre apport alimentaire à partir de sources végétales.

Teneur en oméga-3 des fruits (pour 100 grammes)

Voici comment ces fruits populaires se comparent en termes de teneur totale en ALA oméga-3 :

Fruits	Oméga-3 ALA (mg)
Avocat	261
Mûres	135
Framboises	128
Olives vertes	115
Baies d'açaí	107
Abricots secs	67
Pruneaux	65
Raisins secs	59
Fraises	55
Myrtilles	55
Raisins	32
Cerises	30
Pommes	25

Privilégiez la variété des fruits, en mettant l'accent sur les avocats, les baies, les olives et les fruits secs.

Devriez-vous prendre un supplément d'oméga-3 ?

Si les fruits apportent un peu d'oméga-3 ALA, les meilleures sources d'EPA et de DHA restent les poissons gras, l'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algue.

Si votre régime alimentaire ne contient pas suffisamment de poissons riches en oméga-3, la prise d'un supplément de qualité peut vous aider à atteindre les apports journaliers recommandés pour bénéficier pleinement des bienfaits pour la santé.

Lorsque vous achetez des compléments alimentaires, choisissez des marques réputées, testées par des tiers et mentionnant des quantités spécifiques d'EPA/DHA, et évitez les produits rances au goût de poisson.

Principaux enseignements sur les fruits riches en oméga-3

• L'avocat est le fruit qui contient le plus d'oméga-3, avec plus de 250 mg d'ALA par fruit de taille moyenne.
• Les baies comme les mûres, les framboises et les myrtilles fournissent plus de 100 mg d'ALA par portion.
• Les olives, les abricots secs, les pruneaux et les raisins secs contiennent également des niveaux corrects d'oméga-3.
• Mélangez, farcissez, cuisez ou grignotez des fruits riches en oméga-3 pour en maximiser l'apport.
• Si le régime alimentaire ne contient pas de poisson gras, un supplément d'huile d'algue ou d'huile de poisson peut fournir directement de l'EPA et du DHA.
• Consommez une grande variété de fruits, en privilégiant les avocats, les olives et les baies pour leurs bienfaits en termes d'oméga-3.

Privilégier les fruits à forte teneur en oméga-3 tout en consommant du poisson gras ou en prenant un supplément de qualité permet d'obtenir un apport optimal de ces acides gras essentiels à la santé.