Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé, qu'il s'agisse de favoriser la santé du cœur et du cerveau ou de réduire l'inflammation. Malheureusement, la plupart des gens ne consomment pas assez d'oméga-3 dans leur alimentation. Bien que les suppléments soient une option, la consommation d'aliments riches en oméga-3 devrait être la priorité. Cet article explore les meilleures sources alimentaires d'oméga-3 et les moyens simples d'en ajouter à vos repas.

Aperçu des acides gras oméga-3

Les oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée nécessaire à la santé humaine. Il existe trois principaux oméga-3 :

• EPA (acide eicosapentaénoïque ) - Améliore les marqueurs de la santé cardiaque tels que les triglycérides et la tension artérielle. Favorise la fonction cognitive.
• DHA (acide docosahexaénoïque) - Crucial pour le développement et le fonctionnement du cerveau. Améliore la fluidité de la membrane cellulaire.
• ALA (acide alpha-linolénique) - La forme végétale des oméga-3. Il se convertit mal en EPA/DHA, mais continue de présenter des avantages.

Les oméga-3 contribuent à réduire l'inflammation, à améliorer la circulation sanguine, à stabiliser le rythme cardiaque et à améliorer de nombreux autres processus de l'organisme. Il s'agit d'un nutriment essentiel, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire - ils doivent provenir de l'alimentation ou de suppléments.

Les experts recommandent aux adultes de consommer au moins 500 mg d'oméga-3 combinés EPA/DHA par jour, l'apport optimal pouvant atteindre 2000 mg par jour pour les bienfaits cardiaques. Cependant, les apports moyens sont bien inférieurs aux recommandations.

L'ajout d'aliments oméga-3 à votre régime alimentaire peut contribuer à combler cette lacune et présenter de nombreux avantages pour la santé.

Principales sources d'oméga-3

Les sources les plus riches en oméga-3 EPA et DHA proviennent des poissons gras et autres fruits de mer. Les oméga-3 ALA sont plus abondants dans les huiles végétales. Voici les principaux aliments à consommer pour un apport optimal en oméga-3 :

Poissons et fruits de mer

Poissons gras

• Saumon : 2010 mg EPA/DHA par portion de 100g
• Sardines : 1849 mg par 100g
• Maquereau : 1747 mg par 100g
• Hareng : 1524 mg par 100g
• Anchois : 1173 mg par 100g
• Truite : 1058 mg par 100g

Autres fruits de mer

• Huîtres : 605 mg par 100g
• Moules : 386 mg par 100g
• Crabe : 325 mg par 100g
• Homard : 300 mg par 100g
• Thon : 228 mg par 100g

Essayez de consommer au moins deux portions de 3-4 oz par semaine de poissons gras comme le saumon, les sardines ou le maquereau. De nombreux types de poisson blanc et de thon constituent également des sources acceptables.

Huiles

• Huile de lin : 8313 mg ALA par cuillère à soupe
• Huile de soja : 7251 mg ALA par cuillère à soupe
• Huile de périlla : 6900 mg ALA par cuillère à soupe
• Huile de noix : 2554 mg ALA par cuillère à soupe
• Huile de colza : 1974 mg d'ALA par cuillère à soupe

Les huiles de lin, de soja, de périlla et de noix constituent la source d'oméga-3 ALA végétarienne la plus abondante. Utilisez-les quotidiennement dans les vinaigrettes, les marinades et la cuisine.

Fruits à coque et graines

• Graines de lin : 6388 mg d'ALA par 100g
• Graines de chia : 5785 mg d'ALA par 100g
• Noix anglaises : 2542 mg ALA pour 100g
• Soja : 1233 mg d'ALA pour 100g
• Graines de chanvre : 1000 mg d'ALA par 100g

Saupoudrez les graines de lin ou de chia moulues dans les flocons d'avoine, les yaourts, les pâtisseries et les smoothies. Consommez des noix, des graines de soja et des graines de chanvre en guise d'en-cas ou dans des mélanges de fruits et légumes.

Plantes

• Choux de Bruxelles : 494 mg d'ALA pour 100 g
• Haricots rouges : 406 mg d'ALA pour 100 g
• Épinards : 145 mg d'ALA par 100 g
• Brocoli : 104 mg d'ALA pour 100g

Les légumes à feuilles vertes et les légumineuses contiennent des quantités modestes d'ALA oméga-3 d'origine végétale. Mangez une variété de ces aliments.

Aliments enrichis

Certains produits d'épicerie courants sont désormais enrichis en EPA/DHA provenant de l'huile de poisson :

• Œufs : jusqu'à 500 mg d'EPA/DHA par œuf
• Yogourt : 125 mg d'EPA/DHA par tasse
• Lait : 100 mg d'EPA/DHA par tasse
• Jus d'orange : 80 mg d'EPA/DHA par tasse

Vérifiez les étiquettes et choisissez des versions enrichies de produits laitiers, d'œufs, de lait et de jus de fruits pour ajouter facilement des oméga-3.

Façons d'ajouter des oméga-3 aux repas

En plus de manger plus de poisson, voici des stratégies simples pour augmenter la teneur en oméga-3 des aliments :

1. Utilisez des huiles oméga-3

Remplacez vos huiles habituelles par des huiles insaturées riches en oméga-3 :

• Légumes rôtis à l'huile de noix
• Faites sauter les légumes verts dans de l'huile de canola
• Assaisonnez vos salades avec de l'huile de lin et du vinaigre.
• Mariner le poulet dans l'huile de soja

2. Saupoudrez les graines de chia et de lin

Ces graines puissantes s'intègrent parfaitement à de nombreux plats :

• Ajoutez-les à votre petit-déjeuner, à votre yaourt ou à vos smoothies.
• Incorporez-les aux pâtes à pain, aux pâtes à biscuits et aux muffins.
• Saupoudrez les soupes, les salades et les sautés.
• Préparez un pudding au chia pour un dessert crémeux à base de plantes.

3. Grignotez des noix et des graines

Gardez des sacs de noix, de noix de pécan, de graines de tournesol et de graines de citrouille à portée de main pour des en-cas nutritifs et des garnitures.

4. Mangez plus d'aliments végétaux

Incorporez des légumes contenant des oméga-3 comme les choux de Bruxelles, les haricots et les épinards.

5. Choisissez des versions enrichies

Optez pour des œufs, du lait, des yaourts et des jus de fruits contenant un supplément d'EPA/DHA.

6. Mangez plus de poissons gras

Préparez du saumon, du thon, du maquereau, des sardines, de la truite ou du hareng une ou deux fois par semaine. Le poisson en conserve est abordable et pratique.

Teneur en oméga-3 des aliments courants

Pour optimiser votre consommation, voici la teneur en oméga-3 de 100 grammes (3,5 onces) de certains aliments courants :

Alimentation	Oméga-3 totaux (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Graines de chia	17552	5967	0
Graines de lin	22673	22708	0
Filet de saumon	2010	0	2010
Sardines en conserve	1849	0	1849
Maquereau de l'Atlantique	1747	0	1747
Huile de soja	7251	7251	0
Noix	2542	2542	0
Graines de chanvre	1000	1000	0
Truite	1058	0	1058
Thon	228	0	228
Haricots rouges	406	406	0
Épinards	145	145	0
Brocoli	104	104	0
Tofu	253	253	0

Les fruits de mer fournissent de l'EPA et du DHA, tandis que les sources végétales fournissent de l'ALA. Consommez chaque jour une variété d'aliments contenant des oméga-3 pour répondre à vos besoins.

Suppléments d'oméga-3

Si l'alimentation ne suffit pas à fournir suffisamment d'EPA et de DHA, il est recommandé de prendre un supplément d'huile de poisson ou d'algue de qualité. Voici les doses efficaces de ces compléments :

• 500 mg par jour pour la santé générale
• 1000-2000 mg pour les bénéfices cardiaques
• Jusqu'à 4000 mg pour réduire les triglycérides sous contrôle médical

Lorsque vous achetez des compléments alimentaires, choisissez des marques réputées, testées par des tiers, qui indiquent les quantités d'EPA/DHA sur l'étiquette. L'huile de krill et l'huile d'algues sont également des options valables.

Principaux enseignements sur les aliments riches en oméga-3

• Les poissons gras comme le saumon et les sardines contiennent les plus grandes quantités d'EPA et de DHA. Mangez-en au moins 8 onces par semaine.
• Les oméga-3 ALA proviennent d'huiles, de noix, de graines et de plantes telles que les graines de lin, les noix et les choux de Bruxelles.
• Les versions enrichies des œufs, des yaourts, du lait et des jus de fruits permettent d'augmenter les apports de manière pratique.
• Ajoutez aux repas, dans la mesure du possible, des aliments riches en oméga-3 comme le poisson, les noix, les graines et les huiles.
• Si l'alimentation est insuffisante, un supplément d'huile de poisson ou d'algue de qualité peut fournir de l'EPA et du DHA.

Quelques changements simples, comme l'utilisation régulière de graines de chia et d'huile de noix, permettent d'optimiser l'apport en oméga-3 pour une meilleure santé. Essayez de varier les sources d'ALA et d'EPA/DHA.