Les oméga-3 sont-ils bons pour la peau ?

Les acides gras oméga-3 ont des effets bénéfiques bien établis sur la santé cardiaque, mais de nouvelles recherches suggèrent qu'ils pourraient améliorer diverses affections cutanées. Cet article explore les preuves de l'intérêt des oméga-3 pour la santé de la peau et fournit des conseils sur la manière d'optimiser votre consommation.

Que sont les acides gras oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée aux puissantes propriétés anti-inflammatoires.

Les principaux oméga-3 impliqués dans la physiologie humaine sont les suivants :

• Acide eicosapentaénoïque (EPA)
• Acide docosahexaénoïque (DHA)
• Acide alpha-linolénique (ALA)

L'EPA et le DHA proviennent principalement des fruits de mer, tandis que l'ALA se trouve dans des sources végétales telles que les noix et les graines. Votre organisme peut convertir une partie de l'ALA en EPA et DHA, mais seulement en petites quantités.

Les oméga-3 contribuent à réduire l'inflammation dans l'ensemble de l'organisme lorsqu'ils sont consommés en quantités suffisantes. Cela peut se traduire par des avantages pour les troubles inflammatoires de la peau.

Les bienfaits potentiels des oméga-3 pour la santé de la peau

La recherche indique que les oméga-3 peuvent améliorer certaines affections cutanées, principalement en réduisant l'inflammation. Les avantages potentiels sont les suivants :

1. Hydratation accrue de la peau

Les suppléments d'oméga-3 peuvent contribuer à renforcer l'hydratation de la peau, bien que les résultats soient mitigés. Le DHA pourrait être le plus efficace.

2. Réduction de l'acné

Les oméga-3 semblent réduire l'inflammation impliquée dans l'acné. L'EPA semble le plus prometteur.

3. Amélioration de l'eczéma

Les oméga-3, comme l'huile de poisson, peuvent réduire la gravité de l'eczéma et améliorer les symptômes, en particulier chez les enfants.

4. Bénéfices pour le psoriasis

La consommation d'oméga-3 est liée à une réduction de la gravité du psoriasis. L'EPA peut supprimer les voies inflammatoires impliquées dans le psoriasis.

5. Protection contre les dommages causés par le soleil

Les oméga-3 peuvent contribuer à protéger la peau contre les coups de soleil, le photovieillissement et le risque de cancer de la peau dû aux rayons UV.

6. Amélioration de la cicatrisation des plaies

Les oméga-3 semblent favoriser la réparation des plaies et la régénération cellulaire, tout en réduisant les composés inflammatoires qui entravent la cicatrisation.

Bien que certaines conclusions soient mitigées, la recherche globale indique que les acides gras oméga-3 sont prometteurs pour une variété d'affections cutanées inflammatoires.

Les 5 principales sources alimentaires d'oméga-3 pour la peau

Vous pouvez obtenir des oméga-3 à partir de fruits de mer et de sources végétales. Voici 5 des meilleures sources alimentaires :

1. Poissons gras

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le hareng sont les plus riches en EPA et DHA anti-inflammatoires. Essayez d'en consommer au moins deux portions de 100 grammes par semaine.

2. Suppléments d'huile de poisson

Les capsules d'huile de poisson de haute qualité contiennent des quantités concentrées d'EPA et de DHA. Les compléments à base d'algues sont adaptés aux végétaliens.

3. Noix

Les noix fournissent des acides gras oméga-3 ALA. 1⁄4 tasse (28 grammes) contient environ 2,5 grammes d'ALA.

4. Graines de chia

Les graines de chia contiennent 5 grammes d'oméga-3 ALA d'origine végétale par once (28 grammes).

5. Graines de lin

Les graines de lin offrent environ 6,5 grammes d'ALA par 2 cuillères à soupe, ce qui en fait l'une des sources végétales les plus riches.

Les produits de la mer, comme le saumon et les sardines, fournissent directement de l'EPA et du DHA, tandis que les aliments d'origine végétale fournissent de l'ALA que votre organisme peut partiellement convertir en EPA et en DHA.

Le rapport oméga-6/oméga-3 a aussi son importance

En plus d'augmenter l'apport en oméga-3, il est important de modérer les sources de graisses oméga-6 qui favorisent l'inflammation.

Les graisses oméga-6 sont en concurrence avec les oméga-3 pour la conversion dans l'organisme. L'excès d'oméga-6 provenant des huiles végétales, des noix et des aliments transformés peut compromettre les bienfaits des oméga-3.

Visez un rapport oméga-6/oméga-3 d'environ 2:1 à 3:1. Réduisez les oméga-6 tout en augmentant les oméga-3 pour obtenir des effets optimaux.

Conseils sur le mode de vie pour maximiser les bienfaits des oméga-3

Outre l'augmentation des sources alimentaires d'oméga-3, ces conseils peuvent aider à maximiser l'absorption et les bienfaits des oméga-3 :

• Prenez l'huile de poisson au cours des repas pour favoriser son absorption.
• Réduisez au minimum les aliments frits et les huiles transformées riches en oméga-6.
• Gérez votre stress par le yoga, la méditation ou la pleine conscience. Le stress chronique épuise les réserves d'oméga-3.
• Faites de l'exercice régulièrement pour réduire l'inflammation et permettre aux oméga-3 d'agir efficacement.
• Dormez au moins 7 à 9 heures par nuit. Le sommeil a un impact sur le métabolisme des oméga-3.
• Évitez l'exposition excessive au soleil et portez un écran solaire. Les oméga-3 renforcent les défenses de la peau contre les UV.

Optimiser votre apport en oméga-3 tout en limitant les facteurs pro-inflammatoires permet aux oméga-3 d'agir le plus efficacement possible sur la santé de la peau.

La forme des suppléments est importante pour les bienfaits sur la peau

Pour obtenir des bienfaits pour la peau, la forme de supplément d'oméga-3 que vous prenez a de l'importance. Voici ce que la recherche suggère :

• Les capsules d'huile de poisson contribuent à augmenter l'hydratation de la peau, à réduire les dommages causés par les UV, à améliorer l'acné et à soulager l'eczéma.
• Les suppléments d'huile de krill peuvent améliorer l'hydratation et l'élasticité de la peau plus que l'huile de poisson.
• Les suppléments d'ALA ne sont pas très bénéfiques pour la peau. L'ALA doit être transformé en EPA et en DHA.
• Les crèmes topiques à l'EPA et au DHA peuvent améliorer les dommages causés par les UV, l'hydratation et la synthèse du collagène.

Les capsules d'huile de poisson ou les suppléments d'huile de krill fournissent de l'EPA et du DHA anti-inflammatoires dont la recherche montre qu'ils sont bénéfiques pour la peau. Les crèmes topiques à base d'oméga-3 sont également prometteuses.

Sécurité et effets secondaires d'un apport élevé en oméga-3

Pour la plupart des adultes en bonne santé, les suppléments d'oméga-3 sont sans danger à des doses inférieures à 3 grammes par jour. Toutefois, certains effets secondaires sont possibles en cas d'apports extrêmement élevés :

• Goût de poisson, rots de poisson, nausées ou maux d'estomac. La prise au cours des repas est utile.
• Risque accru d'ecchymoses ou de saignements. Très rare. Plus probable avec des médicaments comme les anticoagulants.
• Taux élevé de triglycérides ou de cholestérol LDL. Peut survenir avec des doses supérieures à 4 grammes par jour.

À moins que vous ne souffriez d'un problème médical spécifique, vous devriez consommer environ 1 à 2 grammes d'oméga-3 EPA et DHA combinés par jour, par le biais de l'alimentation et des compléments alimentaires. C'est suffisant pour avoir des effets bénéfiques sur la santé de la peau.

Principaux enseignements : Les oméga-3 pour la peau

• Les oméga-3 comme l'EPA et le DHA ont des effets anti-inflammatoires et améliorent la qualité de la peau.
• La recherche suggère que les oméga-3 peuvent améliorer l'acné, l'eczéma, l'hydratation de la peau, la cicatrisation des plaies et la protection solaire.
• Les poissons gras, l'huile de poisson, l'huile de krill, les noix, les graines de chia et de lin augmentent l'apport en oméga-3.
• Équilibrez les oméga-3 en limitant l'apport d'oméga-6 provenant des huiles végétales et des aliments transformés.
• Optimisez l'absorption des oméga-3 par l'alimentation, l'exercice, le sommeil et la réduction du stress.
• L'huile de poisson et l'huile de krill sont les plus efficaces pour la peau. Les suppléments d'ALA ne sont pas aussi efficaces.

En résumé, une alimentation riche en acides gras oméga-3 ou des suppléments tels que l'huile de poisson ou l'huile de krill peuvent favoriser la santé de la peau en luttant contre l'inflammation. L'optimisation de votre consommation offre des avantages naturels pour diverses affections cutanées.