Les oméga-3 de l'avocat sont-ils meilleurs que ceux du saumon ?

Les avocats et le saumon sont deux aliments nutritifs qui fournissent des acides gras oméga-3. Mais lorsqu'il s'agit d'obtenir ces graisses bonnes pour le cœur, la teneur en oméga-3 de l'avocat est-elle en fait supérieure à celle du saumon ?

Cet article complet passe en revue les dernières données comparant les quantités et les types d'acides gras oméga-3 présents dans l'avocat et le saumon. Vous apprendrez :

• Les principaux types d'oméga-3 et leurs effets bénéfiques sur la santé
• Quantités exactes d'oméga-3 dans l'avocat par rapport au saumon
• Différences dans la teneur en ALA, EPA et DHA
• Avantages de l'EPA et du DHA du saumon par rapport à l'ALA de l'avocat
• Comment les oméga-3 des deux aliments sont-ils utilisés par l'organisme ?
• Conseils diététiques pour obtenir des quantités adéquates de tous les oméga-3

À la fin, vous comprendrez les principales différences entre les profils d'oméga-3 de l'avocat et du saumon, ce qui vous permettra de déterminer quelle est la source optimale.

Aperçu des principaux acides gras oméga-3

Il existe trois principaux types d'acides gras oméga-3 qui présentent des avantages différents pour la santé :

• ALA - Se trouve principalement dans les plantes comme les graines de lin. A des effets anti-inflammatoires modestes.
• EPA - Provient des fruits de mer et de l'huile de poisson. Réduit l'inflammation et le risque de maladie cardiaque.
• DHA - Le plus abondant dans les poissons gras. Crucial pour la santé du cerveau et des yeux.

Notre organisme peut convertir une partie de l'ALA en EPA et en DHA, mais seulement en très petites quantités. C'est pourquoi les experts recommandent d'obtenir de l'EPA et du DHA préformés à partir des fruits de mer.

Mais qu'en est-il de l'avocat et du saumon en tant que sources d'oméga-3 ?

Teneur totale en oméga-3 : Avocats et saumon

Voici comment 100 grammes (environ 3,5 onces) d'avocats crus et de saumon se comparent en termes de teneur totale en oméga-3 :

• Avocats : 132 mg d'oméga-3
• Saumon : 2 260 mg d'oméga-3

Le saumon contient 17 fois plus d'oméga-3 que l'avocat pour une même portion.

Mais au-delà des quantités, les types d'oméga-3 diffèrent considérablement entre les deux aliments.

Teneur en oméga-3 ALA

Pour l'ALA, l'oméga-3 d'origine végétale :

• Lesavocats fournissent 132 mg d' ALA pour 100 grammes.
• Lesaumon contient 0 mg d' ALA. Le poisson et les fruits de mer ne contiennent pas d'ALA.

Les avocats peuvent donc constituer une bonne source alimentaire d'ALA, alors que le saumon n'en contient pas. Mais l'ALA ne représente qu'une fraction du total des oméga-3 du saumon...

Teneur en oméga-3 EPA et DHA

Le saumon se distingue par sa teneur élevée en oméga-3 EPA et DHA d'origine marine :

• Lesaumon contient 1 240 mg d' EPA + 980 mg de DHA par 100 grammes.
• Lesavocats ne contiennent pratiquement pas d'EPA ou de DHA (seulement des traces).

Étant donné que l'ALA provenant des plantes n'est que très peu transformé en EPA et en DHA dans l'organisme, les grandes quantités préformées de ces oméga-3 contenues dans le saumon sont très bénéfiques.

Avantages de l'ALA de l'avocat par rapport à l'EPA/DHA du saumon

Voici comment les oméga-3 de chaque aliment se traduisent en avantages pour la santé :

• L'ALA de l'avocat a des effets bénéfiques modestes sur le système cardiovasculaire. Mais l'ALA ne peut à lui seul satisfaire pleinement les besoins de l'organisme en EPA et en DHA.
• L'EPA et le DHA du saumon ont de puissants effets anti-inflammatoires qui réduisent le risque de maladies chroniques et soutiennent le cerveau, les yeux et d'autres fonctions physiologiques.
• Il est préférable d'obtenir de l'EPA et du DHA préformés à partir de fruits de mer comme le saumon plutôt que de compter uniquement sur la conversion de l'ALA dans l'organisme.

Ainsi, si les avocats fournissent des oméga-3 végétaux bénéfiques, l'EPA et le DHA du saumon, issus de la mer, présentent les avantages les plus variés pour la santé.

Maximiser les bienfaits des oméga-3 dans les deux aliments

Pour bénéficier au mieux des bienfaits des oméga-3, les experts en nutrition recommandent :

• Manger régulièrement des poissons gras comme le saumon, plusieurs fois par semaine.
• Inclure dans votre alimentation de bonnes sources végétales d'ALA comme les avocats, les noix, les graines de lin et de chia.
• Limiter les oméga-6 provenant des aliments transformés, des fritures et des huiles végétales.
• Si nécessaire, prendre un supplément d'huile d'algues pour augmenter l'apport quotidien en EPA/DHA.

La consommation d'avocats et de saumon dans le cadre d'une alimentation et d'un mode de vie équilibrés peut contribuer à l'apport d'un spectre complet d'acides gras oméga-3.

Conclusion

En résumé, si les avocats contiennent des oméga-3 ALA bénéfiques, le saumon est beaucoup plus riche en oméga-3 EPA et DHA, qui sont les plus bénéfiques pour la santé.

Pour un statut optimal en oméga-3, la consommation régulière de poissons gras comme le saumon et de sources végétales comme les avocats, les graines de lin et les noix fournit à la fois les formes marines et végétales de cet acide gras essentiel.

Un apport varié en oméga-3, provenant à la fois des produits de la mer et des végétaux, peut contribuer à réduire l'inflammation et à favoriser un bon état de santé général.