L'huile d'olive est-elle plus riche en oméga-3 ou en oméga-6 ?

L'huile d'olive est un aliment de base dans les régions méditerranéennes depuis des siècles. Louée pour ses bienfaits pour la santé et sa saveur, elle est devenue populaire dans le monde entier. Mais en ce qui concerne les acides gras oméga, l'huile d'olive est-elle plus riche en oméga-3 anti-inflammatoires ou en oméga-6 pro-inflammatoires ?

Cet article complet passe en revue les dernières données sur la composition en acides gras de l'huile d'olive. Vous apprendrez :

• Les principaux types d'acides gras oméga-3 et oméga-6
• Pourquoi l'équilibre entre les deux est important
• Les graisses primaires qui composent l'huile d'olive
• La teneur spécifique en oméga-3 et oméga-6 de différentes variétés d'huile d'olive
• Comment le profil oméga de l'huile d'olive se compare-t-il à celui d'autres huiles végétales ?
• Comment utiliser l'huile d'olive dans le cadre d'un apport équilibré en oméga ?

À la fin, vous saurez si l'huile d'olive apporte naturellement plus d'acides gras oméga-3 ou oméga-6.

Aperçu des acides gras oméga-3 et oméga-6

Les oméga-3 et les oméga-6 sont des graisses polyinsaturées essentielles qui doivent être apportées par l'alimentation. En voici un aperçu :

• Lesoméga-3 ont de puissants effets anti-inflammatoires. Les principaux sont l'ALA, l'EPA et le DHA.
• Lesoméga-6, comme l'acide linoléique (AL), sont pro-inflammatoires lorsqu'ils sont en excès dans l'alimentation.
• Historiquement, l'alimentation humaine présentait un rapport de 1:1 entre les oméga-6 et les oméga-3. Aujourd'hui, la moyenne se situe entre 10:1 et 50:1, un déséquilibre lié au risque de maladies chroniques.
• On estime que le rapport optimal entre les oméga-6 et les oméga-3 est de 2:1 à 4:1.

Il est donc recommandé de consommer ces acides gras dans les bonnes proportions pour être en bonne santé - mais quelle est la place de l'huile d'olive ?

Acides gras prédominants dans l'huile d'olive

Les principaux acides gras présents dans l'huile d'olive sont les suivants :

• Acide oléique - Graisse oméga-9 monoinsaturée qui constitue 55 à 85 % de l'huile d'olive. Il possède des propriétés anti-inflammatoires.
• Acide linoléique - La principale graisse oméga-6, qui représente environ 3,5 à 21 % de l'huile d'olive.
• Acide alpha-linolénique (ALA ) - La principale graisse oméga-3 d'origine végétale. Il est présent en très petites quantités.
• Acides palmitique et stéarique - Les graisses saturées constituent le pourcentage restant.

Ainsi, bien que l'huile d'olive fournisse de petites quantités d'oméga-3 ALA et d'oméga-6 LA, sa principale matière grasse est l'acide oléique monoinsaturé.

Quantités d'oméga-3 et d'oméga-6 dans l'huile d'olive

Pour être plus précis, voici la teneur typique en oméga-3 et en oméga-6 de 100 grammes d'huile d'olive :

• Matières grasses totales : 100 grammes
• Oméga-3 ALA : de la trace à 1 gramme
• Oméga-6 LA : 3,5-21 grammes

Cela équivaut à au moins 3 à 4 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3 dans l'huile d'olive.

Des facteurs tels que la variété d'olive, la région et les méthodes de traitement influencent les quantités exactes. Mais les oméga-6 dépassent largement les niveaux d'oméga-3.

Voyons ensuite comment se comparent les différents types d'huile d'olive.

Profil oméga des variétés d'huile d'olive

Il existe plusieurs grandes variétés d'huile d'olive :

Huile d'olive extra vierge (EVOO)

• Qualité et pureté maximales
• Teneur en oméga-6 LA : 3.5-12%
• Teneur en oméga-3 ALA : 0.4-1%
• Rapport oméga-6/oméga-3 : 8:1 à 15:1

Huile d'olive vierge

• Qualité légèrement inférieure à celle de l'EVOO
• Teneur en oméga-6 LA : 7-15%
• Teneur en oméga-3 ALA : 0.5-1%
• Rapport oméga-6/oméga-3 : 10:1 à 15:1

Huile d'olive raffinée

• Plus de traitement et de filtrage
• Teneur en oméga-6 LA : 10-21%
• Teneur en oméga-3 ALA : jusqu'à 0,8%.
• Rapport oméga-6/oméga-3 : 13:1 à 20:1

Bien que les quantités varient, toutes les formes d'huile d'olive contiennent beaucoup plus d'oméga-6 que d'oméga-3.

Comparaison avec d'autres huiles végétales

Comment l'huile d'olive se compare-t-elle aux autres huiles végétales courantes ? Voici les rapports typiques entre les oméga-6 et les oméga-3 :

• Huile d'olive : 8:1 à 20:1
• Huile de colza : 2:1
• Huile de tournesol : 65:1
• Huile de soja : 7:1
• Huile de maïs : 46:1
• Huile de carthame : 77:1

Les huiles d'olive, de canola et de soja sont moins riches en oméga-6 que les huiles de maïs, de tournesol et de carthame. Seule l'huile de colza contient plus d'oméga-3 que d'oméga-6.

Conseils pour équilibrer les apports en oméga de l'huile d'olive

Pour équilibrer vos acides gras essentiels lorsque vous cuisinez avec de l'huile d'olive :

• Utilisez l'huile d'olive avec d'autres huiles plus riches en oméga-3, comme l'huile de lin ou l'huile de colza.
• Optez pour de l'huile d'olive extra vierge pour des ratios d'oméga légèrement plus favorables.
• Consommez des aliments riches en oméga-3 comme les poissons gras, les noix, les graines de chia et de lin.
• Limitez la consommation d'aliments frits et d'autres produits à base d'huiles riches en oméga-6.
• Envisagez de prendre un supplément d'oméga-3 EPA/DHA pour aider à rétablir l'équilibre.

L'huile d'olive peut faire partie d'un régime alimentaire sain et équilibré, à condition que l'apport en oméga-3 soit suffisant grâce à d'autres sources.

L'huile d'olive est-elle plus riche en oméga-3 ou en oméga-6 ? Conclusion

En résumé, si l'huile d'olive fournit de petites quantités d'acides gras oméga-3 et oméga-6, elle contient naturellement des niveaux nettement plus élevés d'acide linoléique oméga-6.

Le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 est estimé à environ 8:1 pour l'huile d'olive extra vierge, et jusqu'à 20:1 pour les variétés plus raffinées.

Une certaine quantité d'huile d'olive peut s'intégrer dans un régime alimentaire globalement sain, mais veillez à inclure également des sources d'oméga-3 provenant de poissons gras, d'aliments végétaux ou de suppléments afin d'équilibrer les apports.

Un apport suffisant en oméga-3 anti-inflammatoires et une limitation de la consommation excessive d'oméga-6 peuvent contribuer à réduire l'inflammation et à favoriser une bonne santé.