Les oméga-3 réduisent-ils le cholestérol ?

Un taux de cholestérol sain est important pour votre santé cardiovasculaire. Un taux de cholestérol élevé augmente le risque de maladie cardiaque, première cause de mortalité dans le monde. De nombreuses personnes se tournent vers les suppléments d'oméga-3 pour améliorer leur taux de cholestérol. Mais les acides gras oméga-3 réduisent-ils vraiment le cholestérol ? Examinons objectivement les preuves scientifiques.

Que sont les oméga-3 ?

Les acides gras oméga-3 sont un type de graisse polyinsaturée que l'on trouve dans certains aliments et suppléments. Les principaux oméga-3 impliqués dans la physiologie humaine sont :

• ALA (acide alpha-linolénique)
• EPA (acide eicosapentaénoïque)
• DHA (acide docosahexaénoïque)

L'ALA se trouve principalement dans des sources végétales telles que les noix et les graines de lin. L'EPA et le DHA proviennent de sources marines comme les poissons gras et les suppléments d'huile de poisson.

Votre organisme peut convertir une partie de l'ALA en EPA et en DHA, mais seulement en petites quantités. C'est pourquoi il est recommandé de les consommer directement à partir de fruits de mer ou de suppléments.

Les oméga-3 présentent de nombreux avantages pour la santé du cœur, du cerveau, des yeux et des articulations. Mais peuvent-ils améliorer spécifiquement votre cholestérol ?

Vue d'ensemble du cholestérol

Avant d'examiner les oméga-3 et le cholestérol, rappelons brièvement ce qu'est le cholestérol :

• Substance cireuse, ressemblant à de la graisse, fabriquée dans le foie et présente dans la circulation sanguine.
• Utilisé pour construire les membranes cellulaires et fabriquer des hormones comme l'œstrogène et la testostérone.
• Elles sont transportées dans le sang par des protéines appelées lipoprotéines.

Il en existe deux types principaux :

Cholestérol LDL - Transporte le cholestérol vers les cellules. Un taux élevé augmente le risque de maladie cardiaque. Appelé "mauvais" cholestérol.

Cholestérol HDL - Élimine l'excès de cholestérol du sang et le renvoie au foie pour qu'il l'élimine. Appelé "bon" cholestérol.

Le taux de cholestérol total idéal est inférieur à 200 mg/dL. Le LDL doit être inférieur à 100 mg/dL et le HDL supérieur à 40 mg/dL pour les hommes et 50 mg/dL pour les femmes.

Comment les oméga-3 affectent-ils le cholestérol ?

La recherche montre que les oméga-3 sont bénéfiques pour le taux de cholestérol de plusieurs façons :

1. Réduit les triglycérides

Les triglycérides sont des graisses sanguines qui, lorsqu'elles sont élevées, augmentent le risque de maladie cardiaque. Les oméga-3 réduisent fortement les taux de triglycérides, améliorant ainsi votre profil lipidique global.

2. Augmente les HDL

Les oméga-3 augmentent le taux de HDL, le "bon" cholestérol qui élimine des vaisseaux sanguins le cholestérol responsable de la formation de plaques.

3. Augmente la taille des particules de LDL

Les particules LDL, petites et denses, se logent facilement dans les parois des artères. Les oméga-3 les rendent plus grosses et plus fluides, de sorte qu'elles sont moins susceptibles de provoquer des blocages.

4. Réduit l'oxydation des LDL

Les LDL oxydées sont plus athérogènes que les LDL normales. Les oméga-3 contribuent à protéger les particules de LDL de l'oxydation néfaste.

5. Diminue les lipoprotéines(a)

La lipoprotéine(a) favorise la formation de caillots sanguins et de plaques artérielles. La consommation d'oméga-3 est associée à des taux plus faibles de lipoprotéine(a).

C'est cet impact puissant et multicible sur l'ensemble de votre profil de cholestérol qui rend les oméga-3 si bénéfiques.

Recherche clinique sur les oméga-3 et le cholestérol

Mais que dit la recherche clinique sur les oméga-3 et le cholestérol ? Voici quelques-unes des principales conclusions scientifiques :

• Une méta-analyse de 27 essais a conclu que la supplémentation en oméga-3 abaisse le taux de triglycérides et augmente le taux de HDL, mais a peu d'effet sur le cholestérol total ou LDL.
• Une étude menée sur des diabétiques a révélé que 2 grammes d'oméga-3 par jour pendant 12 semaines réduisaient les triglycérides de 20 % et augmentaient les HDL de 19 %.
• Plusieurs études démontrent que l'huile de poisson réduit le taux élevé de triglycérides de 25 à 35 % en fonction de la dose. La dose optimale est de 2 à 4 grammes par jour.
• De nombreux essais montrent que l'huile de poisson non seulement réduit les triglycérides, mais aussi le nombre de particules LDL, ce qui diminue encore le risque cardiovasculaire.
• Des recherches récentes confirment que les oméga-3 ALA d'origine végétale réduisent également le taux de cholestérol, mais pas aussi fortement que les sources EPA/DHA.
• Chez les personnes dont le taux de cholestérol est déjà normal, les oméga-3 n'apportent que peu d'avantages supplémentaires. Ils sont surtout utiles pour traiter les triglycérides élevés.

Dosage d'oméga-3 pour le contrôle du cholestérol

Si vous souhaitez utiliser les oméga-3 pour optimiser le cholestérol, quel dosage devez-vous viser ?

Voici les recommandations fondées sur des données probantes :

• 1 à 2 grammes par jour : Pour les personnes en bonne santé ayant un taux de cholestérol normal et souhaitant faire de la prévention. Vous pouvez les prendre sous forme de capsules d'huile de poisson ou d'aliments riches en oméga-3.
• 2-4 grammes par jour : Pour les triglycérides élevés. Nécessite généralement des capsules d'huile de poisson concentrée. Les doses les plus élevées de cette fourchette permettent d'obtenir des réductions maximales.
• 4 grammes ou plus par jour : En cas de taux très élevé de triglycérides, il est généralement nécessaire de prescrire des médicaments à base d'oméga-3. Doit être suivi par un médecin.

Travaillez avec votre fournisseur de soins de santé pour déterminer la dose d'oméga-3 qui convient à votre profil de cholestérol et à votre statut de risque de maladie cardiaque.

Principales sources d'oméga-3

Outre la prise de suppléments d'huile de poisson, vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant des aliments :

Meilleures sources :

• Poissons gras : saumon, maquereau, sardine, hareng.
• Fruits de mer : huîtres, crabe, foie de morue
• Huile de poisson
• Huile de krill

Sources végétales :

• Graines de chia
• Graines de lin
• Noix
• Edamame

Essayez de consommer au moins deux portions de 3,5 oz de poisson par semaine. Incorporez des sources végétales quotidiennement.

Autres nutriments qui réduisent le cholestérol

Bien qu'ils soient extrêmement bénéfiques, les oméga-3 sont plus efficaces lorsqu'ils sont associés à d'autres facteurs liés au mode de vie et à la nutrition :

• Fibres - Les fibres solubles contenues dans l'avoine, les avocats et les haricots réduisent l'absorption du cholestérol.
• Graisses mono-insaturées - Présentes dans l'huile d'olive, les avocats et les noix. Améliorent le taux de HDL et de triglycérides.
• Protéines de soja - Il a été démontré qu'elles réduisent le cholestérol LDL.
• Niacine - Vitamine B3 ; augmente le taux de HDL lorsqu'elle est prise à des doses pharmacologiques.
• Ail - Contient des composés qui réduisent la synthèse du cholestérol dans le foie.
• Exercice - Une activité cardio régulière augmente le taux de HDL et diminue le taux de triglycérides.

Une approche globale et multidimensionnelle est la meilleure façon de gérer le cholestérol.

Sécurité et effets secondaires

Les oméga-3 provenant de poissons et de plantes sont très sûrs pour la majorité des gens à des doses complémentaires. L'effet secondaire le plus courant est une légère gêne gastro-intestinale en cas de prise sans nourriture.

Dans de rares cas, des doses très élevées peuvent augmenter le risque de saignement chez les personnes prenant des médicaments anticoagulants. Consultez d'abord votre médecin si vous prenez des anticoagulants comme la warfarine. Si vous êtes allergique aux fruits de mer, évitez les oméga-3 provenant de poissons.

Par ailleurs, les oméga-3 présentent un excellent profil de sécurité. Mais cessez de les utiliser si des symptômes inhabituels apparaissent.

Devriez-vous prendre des oméga-3 pour lutter contre l'hypercholestérolémie ?

La recherche démontre clairement que les acides gras oméga-3, tels que l'EPA et le DHA, réduisent puissamment les triglycérides et offrent d'autres avantages pour votre profil de cholestérol complet et votre risque de maladie cardiaque. En cas de triglycérides élevés, les oméga-3 comptent parmi les compléments naturels les plus efficaces pour en réduire le taux. Ils augmentent également le taux de HDL et favorisent les modifications favorables des particules lipidiques.

Si vous souffrez d'hypercholestérolémie ou si vous souhaitez optimiser votre santé cardiovasculaire, un supplément d'oméga-3 fournissant au moins 1 à 2 grammes d'EPA/DHA combinés par jour est un complément factuel à un mode de vie sain pour le cœur. Mais consultez votre médecin pour trouver la dose adaptée à votre profil de cholestérol et à vos besoins.

Les oméga-3 réduisent-ils le cholestérol ? Conclusion

Le maintien d'un taux de cholestérol optimal est un élément clé de la promotion du bien-être cardiovasculaire. Les acides gras oméga-3 ont fait l'objet de recherches approfondies pour leur capacité à réduire le taux de cholestérol. De nombreuses études confirment que les oméga-3 provenant de sources marines, comme les suppléments d'huile de poisson, réduisent puissamment les taux élevés de triglycérides, augmentent le taux de HDL, diminuent le nombre de particules de LDL, réduisent le taux de lipoprotéine(a) et apportent d'autres avantages anti-athérogènes. Pour les personnes ayant un taux élevé de triglycérides en particulier, les oméga-3 font partie des compléments naturels les plus efficaces pour améliorer le profil du cholestérol. Un supplément quotidien d'huile de poisson fournissant au moins 2 à 4 grammes d'EPA et de DHA combinés peut aider à normaliser les taux de triglycérides. Les oméga-3 agissent également en synergie avec d'autres mesures liées au mode de vie, telles que l'exercice, la consommation de fibres et la réduction des graisses saturées, afin d'optimiser les taux de cholestérol et les facteurs de risque des maladies cardiaques. Lorsqu'ils sont utilisés de manière responsable, les oméga-3 constituent un moyen sûr et éprouvé de favoriser un bon équilibre du cholestérol.