Les troubles anxieux font partie des affections mentales les plus répandues dans le monde. Les symptômes tels que l'inquiétude excessive, les crises de panique et le sentiment d'être tendu ou à bout de nerfs peuvent perturber la vie quotidienne. Si les médicaments et la thérapie aident beaucoup de personnes, d'autres recherchent des remèdes naturels comme les suppléments d'oméga-3 pour trouver un soulagement. Mais l'augmentation des oméga-3 peut-elle vraiment aider à soulager l'anxiété ? Examinons objectivement les preuves.

Quelles sont les causes de l'anxiété ?

Avant d'analyser les oméga-3, il est utile de comprendre les causes sous-jacentes de l'anxiété :

• Chimie du cerveau - L'anxiété touche des zones comme le cortex préfrontal et l'amygdale. Des déséquilibres dans les neurotransmetteurs comme la sérotonine, la dopamine et le GABA peuvent y contribuer.
• Génétique - Le fait d'avoir un membre de la famille immédiate souffrant d'anxiété augmente le risque. Certaines variantes génétiques affectent les systèmes de neurotransmetteurs.
• Facteurs environnementaux - Les situations stressantes de la vie peuvent déclencher l'anxiété. Les traumatismes et les expériences négatives vécues pendant l'enfance augmentent également le risque.
• Conditions médicales - Certaines maladies et certains médicaments ont pour symptôme l'anxiété. Le sevrage d'une substance peut également provoquer de l'anxiété.

Bien qu'elle ne soit pas entièrement comprise, l'anxiété résulte probablement d'une combinaison de facteurs biologiques, environnementaux et psychologiques. Trouver la bonne combinaison de changements de mode de vie, de thérapie et de médicaments aide à gérer les symptômes. Voyons maintenant si les oméga-3 peuvent jouer un rôle bénéfique.

Pourquoi des oméga-3 pour l'anxiété ?

Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles aux propriétés anti-inflammatoires. Les principaux types sont les suivants :

• ALA (acide alpha-linolénique) - Présent dans les sources végétales telles que les graines de lin, les graines de chia et les noix.
• EPA (acide eicosapentaénoïque)
• DHA (acide docosahexaénoïque) - Les deux proviennent principalement des poissons gras et de l'huile de poisson.

Les oméga-3 aident à réguler l'humeur et la cognition :

• Diminution des cytokines inflammatoires qui peuvent altérer l'humeur et le fonctionnement neuronal.
• Favoriser la croissance, la réparation et la transmission des neurones.
• Améliorer la communication entre les membranes des cellules cérébrales.
• Normaliser les niveaux d'hormones de stress et la réponse de l'organisme au stress.
• Augmentation de l'activité de la sérotonine et de la dopamine.

Cette activité neurologique peut contribuer à soulager les symptômes de l'anxiété. Mais qu'en est-il de la recherche ?

La recherche sur les oméga-3 et l'anxiété

De plus en plus d'études suggèrent qu'une supplémentation en oméga-3 peut contribuer à réduire l'anxiété :

Études sur les troubles anxieux cliniques

• Une méta-analyse de 19 essais cliniques a révélé que les suppléments d'oméga-3 (principalement l'EPA) réduisaient de manière significative les symptômes chez les personnes souffrant de troubles anxieux diagnostiqués.
• De nombreux essais contrôlés randomisés montrent que les oméga-3 réduisent les symptômes d'anxiété chez les patients souffrant de troubles anxieux généralisés, de troubles anxieux sociaux, de TOC, de TSPT et de troubles paniques.
• Quelques études ont montré que la combinaison d'oméga-3 et d'antidépresseurs améliorait davantage les symptômes de l'anxiété que les médicaments seuls.

Études sur l'anxiété et la dépression

• Plusieurs essais cliniques démontrent que les suppléments d'oméga-3 améliorent les symptômes d'anxiété et de dépression chez les patients souffrant d'un trouble dépressif majeur.
• Les oméga-3 améliorent l'humeur et réduisent les scores d'anxiété chez les toxicomanes déprimés participant à des programmes de rétablissement.

Études sur la population en bonne santé

• Chez les étudiants en médecine, la prise quotidienne de suppléments d'oméga-3 a réduit les niveaux d'anxiété avant les examens médicaux par rapport à un placebo.
• La supplémentation en oméga-3 a réduit les scores de stress et d'anxiété chez de jeunes adultes en bonne santé soumis à des conditions stressantes.
• Les femmes enceintes prenant des oméga-3 avaient des scores d'anxiété plus bas et un risque réduit d'anxiété élevée.

Dans l'ensemble, la recherche montre de manière cohérente que la supplémentation en oméga-3 a des effets réducteurs sur l'anxiété, tant dans les populations cliniques que chez les adultes en bonne santé.

Les oméga-3 et les médicaments contre l'anxiété

Compte tenu des effets potentiels des oméga-3 sur la diminution de l'anxiété, comment se comparent-ils aux médicaments classiques prescrits pour traiter l'anxiété ?

Similitudes

• Les oméga-3 et les médicaments tels que les ISRS peuvent augmenter l'activité de la sérotonine et améliorer l'équilibre des neurotransmetteurs.
• D'après les études qui les comparent directement, ils semblent à peu près aussi efficaces l'un que l'autre pour l'anxiété légère à modérée.

Différences

• Les médicaments agissent plus rapidement - généralement en 6 à 8 semaines contre 8 à 12 semaines pour les oméga-3.
• Les médicaments comme les benzodiazépines ont des effets anti-anxiété plus puissants.
• Les oméga-3 ont des effets secondaires minimes par rapport aux médicaments.
• Les oméga-3 sont disponibles sans ordonnance et peuvent être utilisés à long terme.
• Les oméga-3 peuvent améliorer l'humeur grâce à des effets anti-inflammatoires supplémentaires.

Pour l'anxiété modérée à sévère, les médicaments ont tendance à être le traitement de première intention. Mais les oméga-3 peuvent compléter les prescriptions ou bénéficier aux personnes présentant des symptômes légers ou ne souhaitant pas prendre de médicaments.

Dosage : Quelle quantité d'oméga-3 pour l'anxiété ?

La recherche sur les doses utilisées pour soulager l'anxiété fournit quelques indications :

• Les doses allaient de 200 mg d'EPA/DHA par jour à 6 grammes par jour.
• Les méta-analyses concluent que les doses supérieures à 2000 mg d'EPA/DHA par jour ont les effets les plus significatifs et les plus constants.
• Le fractionnement de la dose matin et soir peut aider à maintenir des niveaux sanguins stables.
• Un rapport EPA/DHA d'environ 2:1 semble optimal.
• Les effets bénéfiques apparaissent après environ 8 à 12 semaines de supplémentation régulière.

Bien entendu, discutez de vos besoins spécifiques en matière de dosage avec un professionnel de la santé. Mais les données indiquent que plus de 2000 mg d'EPA/DHA par jour offrent un soulagement idéal de l'anxiété.

Forme de livraison : Suppléments et sources alimentaires

Il existe deux façons d'augmenter l'apport en oméga-3 : en consommant davantage d'aliments riches en oméga-3 ou en prenant des suppléments. Laquelle est la meilleure pour l'anxiété ?

Sources d'alimentation

Les aliments qui contiennent le plus d'oméga-3 sont les suivants :

• Poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines
• Graines de chia et graines de lin
• Noix
• Œufs, yaourts et laits enrichis

Cependant, la plupart des études démontrant les bénéfices de l'anxiété ont utilisé des suppléments d'oméga-3, probablement en raison des doses plus élevées. Obtenir des quantités thérapeutiques uniquement par l'alimentation peut s'avérer irréaliste pour de nombreuses personnes.

Suppléments

Les suppléments d'oméga-3 fournissent des doses concentrées sous une forme pratique :

• Huile de poisson - Fournit de l'EPA/DHA. L'huile de foie de morue contient également des vitamines A et D.
• Huile de krill - L'EPA/DHA est lié à des phospholipides pour une meilleure absorption.
• Huile d'algues - EPA/DHA végétarien extrait d'algues.

Les gélules liquides ont tendance à offrir une absorption plus rapide. Discutez avec votre médecin du supplément et du dosage que vous préférez.

Les oméga-3 dans le cadre d'un plan intégratif

Bien que la supplémentation en oméga-3 soit prometteuse pour l'anxiété, elle n'est qu'un élément d'un plan de traitement efficace :

• Thérapie cognitivo-comportementale (TCC ) - Aide à identifier et à modifier les schémas de pensée inadaptés qui sont à l'origine de l'anxiété.
• Gestion du stress - Les techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga et la respiration profonde permettent de lutter contre l'anxiété.
• Exercice - libère des endorphines et des neurotransmetteurs qui régulent l'humeur et le stress.
• Hygiène du sommeil - Un sommeil suffisant et de qualité permet d'éviter l'aggravation de l'anxiété.
• Soutien social - Les relations étroites permettent d'atténuer l'anxiété et de rendre des comptes.
• Une alimentationéquilibrée - Une alimentation saine favorise la stabilité de l'humeur et des fonctions cérébrales.

Discutez des stratégies globales de traitement de l'anxiété avec vos prestataires de soins de santé afin de trouver la bonne combinaison pour vous.

Conclusion

En résumé, de plus en plus d'études indiquent qu'une supplémentation en oméga-3, en particulier en EPA et en DHA, peut contribuer à réduire les symptômes de l'anxiété. De nombreux essais cliniques ont démontré les bienfaits de la réduction de l'anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux diagnostiqués et chez les populations en bonne santé confrontées au stress ou à des situations anxiogènes. Comparés aux médicaments, les oméga-3 offrent une efficacité similaire pour l'anxiété légère, avec beaucoup moins d'effets secondaires.

Pour un soulagement notable de l'anxiété, visez au moins 2000 mg par jour d'EPA/DHA combinés. Les capsules d'oméga-3 liquides permettent un dosage pratique et puissant. Discutez toujours des suppléments avec votre médecin, surtout si vous prenez d'autres médicaments ou si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. Bien qu'il ne s'agisse pas d'une panacée, l'optimisation de l'apport en oméga-3 peut être une stratégie nutritionnelle à inclure dans un plan de gestion intégrative de l'anxiété, au même titre que la thérapie, la méditation, l'exercice, les relations sociales et les pratiques de gestion du stress. Dans le cadre de cette approche globale, les oméga-3 pourraient jouer un rôle clé dans la lutte contre l'anxiété.

Points clés

• Les effets des oméga-3 sur les neurotransmetteurs, l'inflammation et la réponse au stress peuvent atténuer les symptômes de l'anxiété.
• De nombreuses études démontrent que la supplémentation en oméga-3 réduit l'anxiété dans les populations cliniques et saines.
• Pour l'anxiété, des doses d'oméga-3 supérieures à 2000 mg d'EPA/DHA par jour semblent les plus efficaces d'après les recherches.
• Les suppléments d'oméga-3 sont probablement nécessaires pour obtenir des doses thérapeutiques pour le soulagement de l'anxiété.
• Par rapport aux médicaments, les oméga-3 ont moins d'effets secondaires mais peuvent agir plus lentement.
• Les oméga-3 peuvent compléter d'autres traitements de l'anxiété comme la thérapie, la méditation, l'exercice et la gestion du stress.
• L'augmentation de l'apport en oméga-3 peut être l'un des éléments d'un plan intégratif visant à gérer efficacement l'anxiété.