7 collations nutritives pour vous aider à mieux dormir

Les collations au coucher pour vous aider à dormir peuvent être un complément précieux à votre routine nocturne, car elles fournissent des nutriments essentiels qui favorisent la relaxation et améliorent la qualité générale du sommeil. Dans ce guide complet, nous explorerons diverses options riches en nutriments, telles que les amandes, les bananes et les cerises acidulées, connues pour leur teneur en magnésium, en potassium et en mélatonine.

Nous nous pencherons également sur les choix protéinés tels que les mélanges de fruits et légumes et les plats à base de tofu, qui favorisent la réparation musculaire pendant la nuit. En outre, nous discuterons de l'importance des boissons favorables au sommeil, telles que les tisanes contenant de l'apigénine, du goji ou de la passiflore, ou encore le lait chaud.

En outre, nous examinerons les aliments qui peuvent entraver votre capacité à vous endormir plus rapidement en perturbant la digestion ou en provoquant un inconfort pendant la nuit. Enfin, il est essentiel d'établir une routine saine au moment du coucher pour favoriser un sommeil réparateur. Nous vous donnerons donc quelques conseils pour limiter le temps passé devant un écran et intégrer des pratiques de méditation avant le coucher.

L'incorporation de ces collations au coucher pour vous aider à dormir, ainsi que d'autres habitudes utiles, peut mener à une amélioration du repos nocturne et du bien-être en général. Alors, plongeons dans l'aventure !

Des collations riches en nutriments à l'heure du coucher

Le choix d'un bon en-cas au moment du coucher est essentiel pour une bonne nuit de repos. Opter pour des aliments riches en nutriments essentiels comme le magnésium, le potassium, les fibres, les glucides, les vitamines, les minéraux, la sérotonine ou la mélatonine peut favoriser un sommeil réparateur. Parmi les en-cas recommandés, citons le beurre de cacahuète sur une tartine de céréales complètes et l'avoine avec des baies.

Les amandes et les bananes, sources de magnésium et de potassium

Le magnésium joue un rôle crucial dans la régulation de notre cycle de sommeil en aidant à détendre les muscles et à calmer les nerfs. Les amandes sont une excellente source de ce minéral ; en consommer une poignée avant de se coucher peut vous aider à vous endormir plus rapidement. En outre, les bananes contiennent à la fois du magnésium et du potassium, qui agissent ensemble pour favoriser la relaxation musculaire.

Les cerises acidulées pour leur teneur en mélatonine

Les cerisesacidulées contiennent de la mélatonine naturelle, une hormone qui régule les cycles de sommeil et d'éveil. La consommation de jus de cerises ou de cerises séchées au moment du coucher peut contribuer à améliorer la qualité globale du sommeil.

• Beurre de cacahuète sur du pain complet : La combinaison des glucides complexes du pain grillé et des graisses saines du beurre d'arachide rend cet en-cas satisfaisant tout en favorisant un meilleur sommeil.
• Avoine et baies : L'avoine est riche en fibres, ce qui contribue à vous rassasier tout au long de la nuit tout en vous fournissant de l'énergie qui se libère lentement pendant votre sommeil. L'ajout de baies riches en antioxydants rehausse la saveur sans ajouter de sucre.
• Smoothie banane-amandes : Mélangez une banane avec du lait d'amande et une poignée d'amandes pour obtenir un délicieux smoothie qui favorise le sommeil.
• Parfait au yogourt et aux cerises acidulées : Ajoutez au yogourt grec des cerises acidulées séchées et du granola pour obtenir une collation facile à préparer à l'heure du coucher qui favorise un sommeil réparateur.

L'intégration de ces en-cas nutritifs dans votre régime au coucher pourrait vous permettre d'améliorer la qualité de votre sommeil. N'oubliez pas de les consommer avec modération et d'éviter de trop manger avant de vous coucher, car cela pourrait provoquer des malaises ou des indigestions.

Options protéinées pour la réparation musculaire de nuit

Si vous souhaitez favoriser la réparation et la croissance musculaires pendant votre sommeil, il est judicieux d'intégrer des collations protéinées à votre routine du coucher. Les protéines contribuent non seulement à la reconstruction et au renforcement des muscles, mais elles vous rassasient également tout au long de la nuit, évitant ainsi les interruptions de sommeil dues à la faim.

Mélange de noix de cajou, de canneberges séchées et d'amandes

Une option délicieuse et nutritive est un mélange maison de noix de cajou, de canneberges séchées et d'amandes. Cette combinaison constitue une excellente source de protéines et de graisses saines grâce aux noix. Le goût sucré naturel des fruits secs ajoute de la saveur sans faire grimper le taux de sucre dans le sang avant le coucher. Vous trouverez une recette facile de mélange de fruits secs ici.

Plats à base de tofu

Pour ceux qui préfèrent les plats salés ou qui suivent un régime à base de plantes, les plats à base de tofu constituent également d'excellents en-cas à l'heure du coucher. Le tofu est riche en protéines et en calcium, ce qui contribue à améliorer la qualité du sommeil en favorisant la relaxation musculaire. Essayez de préparer des brouillades de tofu ou dégustez-le mariné dans de la sauce soja et légèrement frit à la poêle.

En plus de ces délicieuses friandises, le yaourt est un autre excellent choix pour favoriser la réparation musculaire pendant la nuit grâce à sa teneur élevée en calcium, en protéines, en vitamines B6 et B12et en magnésium, tous des nutriments essentiels qui contribuent à un sommeil plus réparateur.

• Le magnésium : Ce minéral aide à détendre les muscles et les nerfs, ce qui facilite l'endormissement. Vous trouverez du magnésium dans le yaourt ainsi que dans d'autres aliments comme les épinards, les graines de citrouille et les amandes.
• Vitamines B6 et B12 : ces vitamines jouent un rôle crucial dans la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule les habitudes de sommeil. Les aliments riches en ces vitamines sont le yaourt, le poisson, la volaille et les œufs.

Pour profiter des avantages de ces collations protéinées pour le coucher, qui permettent de réparer les muscles pendant la nuit et d'améliorer la qualité du sommeil, il est essentiel d'adopter des habitudes saines, telles que le maintien d'un horaire de sommeil cohérent et la création d'un environnement relaxant à l'heure du coucher.

Des boissons qui favorisent le sommeil

Pour ceux qui préfèrent les boissons aux aliments au moment du coucher, les tisanes apaisantes riches en apigénine, en goji et en passiflore peuvent contribuer à améliorer la qualité générale du sommeil. Il est important d'éviter les boissons contenant de la caféine, les aliments épicés ou lourds et les sucres simples avant le coucher. Une boisson chaude peut être le meilleur choix pour apaiser l'anxiété et prévenir l'insomnie.

Tisanes contenant de l'apigénine, du goji et de la passiflore

Lacamomille, par exemple, contient de l'apigénine, un composé qui se lie à des récepteurs spécifiques du cerveau, ce qui peut réduire l'anxiété et favoriser le sommeil. La mélatonine, une hormone responsable de la régulation de notre cycle veille-sommeil, se trouve en forte concentration dans les baies de goji. L'ajout de baies de goji séchées à une tisane peut renforcer ses effets bénéfiques sur le sommeil. La tisane de passiflore s'est avérée efficace pour améliorer la qualité du sommeil, car elle augmente les niveaux d'acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui réduit l'activité du système nerveux central.

Le lait chaud comme alternative

Si vous n'aimez pas les tisanes ou si vous cherchez quelque chose de plus rassasiant avant de vous coucher, le lait chaud peut être une excellente alternative. Le lait contient du tryptophane, un acide aminé qui contribue à la production de sérotonine, laquelle joue un rôle dans l'apaisement et l'amélioration du sommeil. En outre, la chaleur du lait peut procurer une sensation de réconfort, ce qui favorise la relaxation. Pour les personnes intolérantes au lactose ou à la recherche d'options non laitières, les laits de noix et de soja contiennent du magnésium et du calcium qui favorisent un sommeil réparateur.

Aliments à éviter avant le coucher

Manger trop près de l'heure du coucher pourrait nous empêcher de dormir, selon l'Université d'État de New York Upstate Medical à Syracuse. Pour un sommeil optimal, il est préférable de ne prendre qu'une légère collation plutôt qu'un repas complet avant de se coucher. La consommation de certains aliments et boissons peut empêcher l'acquisition des nutriments nécessaires à une bonne nuit de repos.

Les céréales riches en sucre nuisent aux habitudes de sommeil nocturne

La consommation de céréales à haute teneur en sucre avant le coucher peut provoquer un pic de glycémie, ce qui perturbe le sommeil. Optez plutôt pour des alternatives plus saines, comme des toasts aux céréales complètes ou des flocons d'avoine avec des édulcorants naturels tels que le miel ou la poudre d'herbe d'orge.

Les repas épicés et lourds perturbent la digestion

Les repas épicés peuvent provoquer des brûlures d'estomac ou des indigestions qui peuvent perturber votre sommeil. En outre, les repas lourds et riches en graisses prennent plus de temps à digérer, ce qui provoque un inconfort au moment du coucher. Il est préférable de s'en tenir à des options plus légères comme le yaourt mélangé à des fruits ou à des noix lorsque la faim se fait sentir le soir.

Méfiez-vous de certains sodas et du chocolat, car ils contiennent de la caféine qui stimule le système nerveux et rend l'endormissement difficile. Les aliments riches en sodium doivent également être évités car ils augmentent la soif, ce qui pourrait vous amener à vous réveiller fréquemment au cours de la nuit en raison de problèmes de déshydratation.

En outre, les plats à base de tomates, comme la sauce pour les pâtes, la pizza et le ketchup, sont connus pour déclencher des symptômes de reflux acide, aggravant les brûlures d'estomac nocturnes et nuisant à la qualité du sommeil. Essayez donc d'incorporer des ingrédients plus apaisants dans vos collations du soir, afin de favoriser la relaxation et d'améliorer votre sommeil.

Café et boissons énergétiques : Un non avant le coucher

• Le café : La caféine contenue dans le café peut rendre l'endormissement difficile et même conduire à l'insomnie. Il est conseillé d'éviter la consommation de café 4 à 6 heures avant le coucher afin de favoriser un sommeil sain.
• Les boissons énergisantes : Ces boissons contiennent de la caféine, du sucre et d'autres stimulants qui peuvent perturber votre cycle de sommeil. Pour un regain d'énergie tout au long de la journée, optez plutôt pour des options plus saines telles que les tisanes ou les en-cas nutritifs.

Le maintien d'une alimentation saine joue un rôle crucial dans la promotion d'un sommeil sain. En évitant ces aliments et en incorporant des options riches en nutriments dans votre routine du soir, vous serez sur la bonne voie pour obtenir un meilleur repos chaque nuit.

Établir une routine saine

Les scientifiques ont découvert que l'alimentation pouvait influencer la qualité du sommeil, la consommation de fruits et légumes, de céréales complètes et de graisses non saturées étant associée à un meilleur repos. Il est important d'établir une routine saine pour vos collations au coucher, afin que les biscuits et le lait puissent s'intégrer dans vos grignotages de milieu de nuit sans causer de perturbations.

Limiter le temps d'écran et l'utilisation des appareils électroniques

Les recherches suggèrent qu'il est essentiel de limiter l'exposition aux écrans avant de se coucher pour favoriser la relaxation et induire le sommeil. La lumière émise par des gadgets tels que les smartphones, les tablettes ou les ordinateurs portables peut perturber la production de mélatonine, une hormone responsable du contrôle de notre cycle veille-sommeil. Pour améliorer vos chances de vous endormir plus rapidement et de profiter d'un sommeil réparateur plus profond tout au long de la nuit, envisagez de vous réserver au moins 30 minutes avant le coucher pour vous détendre sans écran.

Incorporer la méditation à la routine du coucher

Il a été démontré que la méditation aide les gens à s'endormir plus facilement, à réduire les réveils nocturnes, à augmenter la durée totale du sommeil et à améliorer le bien-être général. En intégrant régulièrement la méditation à votre routine du coucher, ne serait-ce que cinq minutes par séance, vous pouvez favoriser la relaxation mentale et physique après une longue journée. Parmi les types de méditation les plus répandus, citons les pratiques de pleine conscience, comme la prise de conscience de la respiration, ou les techniques de balayage du corps, conçues spécifiquement pour favoriser la relaxation.

• Créez un environnement accueillant : Veillez à ce que votre chambre soit propre et sans désordre ; réglez la température, l'éclairage et le niveau sonore de la pièce en fonction de vos préférences.
• Établissez un horaire de sommeil cohérent : Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours peut aider à réguler votre horloge interne et à améliorer la qualité de votre sommeil.
• Évitez les stimulants avant le coucher : Limitez votre consommation de caféine le soir et évitez la nicotine ou l'alcool à l'approche de l'heure du coucher, car ils peuvent perturber les habitudes de sommeil.

L'intégration de ces conseils dans votre routine quotidienne et la consommation d'en-cas riches en nutriments au moment du coucher contribueront de manière significative à l'amélioration de la qualité et de la durée de votre repos nocturne.

Autres aliments favorisant le sommeil

Outre les aliments favorisant le sommeil dont il a déjà été question, il existe d'autres options contenant des nutriments essentiels qui peuvent vous aider à passer une bonne nuit. Ces aliments contiennent des nutriments essentiels tels que des fibres, des glucides, des vitamines, des minéraux, de la sérotonine ou de la mélatonine, qui contribuent à une nuit réparatrice.

La poudre d'herbe d'orge et le miel comme édulcorants naturels

Lapoudre d'herbe d'orge est une excellente source de vitamines et de minéraux qui contribuent à la relaxation et au bien-être général. L'ajout de cet édulcorant naturel à votre collation au coucher peut apporter des avantages supplémentaires pour un sommeil sain. De même, le miel possède des propriétés apaisantes qui peuvent améliorer la qualité du sommeil lorsqu'il est consommé avant le coucher.

Pois chiches, noix et chou frisé pour leur teneur en nutriments

• Pois chiches : Riches en protéines et en fibres, avec une bonne quantité de magnésium - un minéral connu pour ses effets calmants sur le système nerveux - les pois chiches constituent un en-cas idéal à l'heure du coucher. Vous pouvez essayer de les incorporer dans des plats comme le houmous ou les pois chiches rôtis.
• Les noix : Excellente source de graisses saines et de mélatonine, les noix contribuent non seulement à la santé du cœur, mais aussi à l'amélioration des habitudes de sommeil. Consommez-les crues ou ajoutez-les à votre recette préférée de mélange de fruits et légumes.
• Le chou frisé:ce légume vert à feuilles regorge de nutriments tels que le calcium, qui aide à réguler la production de mélatonine - l'hormone responsable de la somnolence nocturne -, ce qui en fait un autre aliment de choix pour un meilleur sommeil. Vous pouvez ajouter du chou frisé à votre salade du soir ou le mixer dans un smoothie.

Parmi les autres aliments favorisant le sommeil, citons le riz blanc, les bretzels, les flocons d'avoine, le pop-corn, la pastèque et les kiwis, qui peuvent tous être incorporés dans votre routine de collation au coucher pour améliorer le repos tout en fournissant des nutriments essentiels. L'intégration de ces en-cas riches en nutriments dans votre régime nocturne peut améliorer la qualité de votre sommeil tout en vous apportant les nutriments vitaux nécessaires à votre bien-être général.

FAQs concernant les collations pour vous aider à dormir

Une collation au coucher vous aide-t-elle à dormir ?

Oui, certaines collations riches en nutriments peuvent contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Les en-cas contenant du magnésium, du potassium et de la mélatonine sont connus pour favoriser la relaxation et soutenir un sommeil sain. Il s'agit par exemple d'amandes, de bananes, de cerises acidulées et d'un mélange de fruits secs avec des noix de cajou.

Quels sont les avantages des collations au coucher ?

Les avantages d'un en-cas sain au coucher sont notamment de favoriser la relaxation, de soutenir la réparation musculaire pendant le sommeil grâce à la teneur en protéines de certaines options telles que les plats à base de tofu ou les amandes. En outre, ils peuvent contribuer à maintenir un taux de glycémie stable pendant la nuit.

Quels sont les aliments que vous pouvez manger le soir pour vous aider à dormir ?

Les aliments qui favorisent un meilleur sommeil sont les suivants :

• Aliments riches en magnésium : Amandes et bananes
• Fruits contenant de la mélatonine : Cerises acidulées
• Mélange de fruits et légumes à haute densité nutritionnelle : Noix de cajou, canneberges séchées et amandes
• Boissons propices au sommeil : Tisanes à l'apigénine, au goji, à la passiflore ou au lait chaud.

Quel est le meilleur aliment à grignoter avant de dormir ?

Les meilleurs en-cas pour le coucher sont ceux qui contiennent des vitamines et des minéraux essentiels qui favorisent la relaxation et vous aident à vous endormir plus rapidement. Voici quelques-unes des meilleures options :

• Jus de cerise acidulée : Contient de la mélatonine, qui aide à réguler les habitudes de sommeil.
• Beurre de cacahuète : Riche en magnésium et en protéines, qui favorisent la relaxation et la réparation des muscles.
• Le chocolat noir : Contient de la sérotonine, qui aide à réguler le sommeil.
• Les tisanes : Les tisanes de camomille, de lavande et de racine de valériane sont connues pour favoriser la relaxation et améliorer la qualité du sommeil.
• Lait chaud : Contient du tryptophane, qui contribue à augmenter la production de mélatonine et à favoriser la relaxation.

Il est important d'éviter les boissons énergisantes, les plats épicés et les aliments riches en sucre ou en caféine avant le coucher, car ils peuvent nuire à la qualité de votre sommeil.

Conclusion

Se reposer correctement la nuit est essentiel pour notre santé physique et émotionnelle. Intégrer des collations saines au moment du coucher peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Des aliments riches en nutriments comme les amandes, les bananes, les cerises acidulées et les tisanes peuvent favoriser la relaxation et améliorer la production naturelle de mélatonine.

Les en-cas riches en protéines, tels que les mélanges de fruits et légumes ou les plats à base de tofu, peuvent également contribuer à la réparation musculaire pendant la nuit. Il est important d'éviter les céréales riches en sucre et les repas lourds avant le coucher pour assurer une bonne digestion. L'instauration d'une routine saine comprenant la limitation du temps passé devant un écran et la méditation peut renforcer les bienfaits de ces aliments qui favorisent le sommeil.